7 einfache Übungen für einen flachen Bauch und eine schmale Taille

Wie man Mädchen aufpumpt und eine Traumfigur bekommt

Früher oder später erkennt jedes Mädchen, das sich für Fitness interessiert, dass Muskelmasse nicht nur für Männer nützlich ist. Entwickelte Muskeln bilden die richtigen Kurven des Körpers, verbrennen mehr Kalorien, schützen vor Körperfett und Krankheiten.

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Grundlagen

Wie man Mädchen aufpumpt und eine Traumfigur bekommt

Sie können den Trainer im Fitnessstudio fragen, wie man Muskeln für ein Mädchen aufbaut. Beachten Sie jedoch die folgenden Grundsätze:

  • Verwenden Sie grundlegende Übungen mit freien Gewichten - Hanteln und eine Langhantel;
  • Wählen Sie ein Gewicht, das nicht mehr als 10-12 Wiederholungen ausführen kann;
  • Machen Sie 3 bis 5 Sätze, um Muskelversagen zu erreichen - ein Zustand, in dem der Muskel nicht gehorcht;
  • Pause zwischen den Sätzen für 60-120 Minuten, trinke 1-2 Liter Wasser für 60-90 Minuten Training;
  • Achten Sie darauf, nach dem Training 40 Minuten lang etwas Protein (Hüttenkäse, Proteinriegel, Protein-Shake) zu essen. Verhungern Sie nicht.
  • Bevor ein Mädchen die Muskeln richtig aufpumpt, muss es sich mental darauf vorbereiten, dass es hart und regelmäßig arbeiten, dreimal am Tag richtig essen, Protein-Snacks zu sich nehmen, auf süße und fetthaltige Lebensmittel verzichten und natürliche Lebensmittel anstelle von Halbzeugen wählen muss. p>

    Entwickelte Muskeln - Körperharmonie

    Die Merkmale der Formen eines Apfels, eines umgekehrten Dreiecks, eines Rechtecks ​​und einer Birne sollten berücksichtigt werden, bevor ein Mädchen aufgepumpt und der eine oder andere Körperteil richtig eingestellt wird.

    Workouts werden immer nach Körpertyp geformt:

    • Äpfel sollten 2-3 Mal pro Woche den ganzen Körper trainieren und 2 Mal pro Woche 60 Minuten Cardio auf einem stationären Fahrrad oder 20 Minuten intensives Intervalltraining;
    • Birnen sollen die Muskulatur des Oberkörpers entwickeln, um Proportionen auszugleichen. Sie sollten sich weigern, beim Hocken mit großen Gewichten zu arbeiten, bis das Körperfett erreicht istverringern. Workouts können in Splits unterteilt werden: Rücken und Brust, Beine und Gesäß, Bauchmuskeln, Schultern und Arme;
  • Rechtecke oder flache Frauen sollten die Muskeln des Ober- und Unterkörpers entwickeln. Versuchen Sie daher, beim Hocken mit den größten Gewichten zu arbeiten und das Hochziehen zu lernen.
  • Umgekehrte Dreiecke eignen sich am besten, um Ihre Beine mit schweren Kniebeugen aufzupumpen und zwei Aerobic-Übungen pro Woche durchzuführen, um Oberkörperfett zu verbrennen.
  • Brustmuskeln - Schönheit fürs Leben

    Ein Mädchen muss nach 20 Jahren über die Schönheit seiner Brüste nachdenken, wenn die Ansammlung von Fettgewebe beginnt und die Träger des BHs immer höher gezogen werden müssen. Leider erhöht Fitness nicht das Volumen der Brustdrüsen, die aus Drüsen- und Fettgewebe bestehen. Brüste hängen oft nach längerem Cardio und drastischem Gewichtsverlust ab.

    Brustformung und Fettreduktion

    Wie man Mädchen aufpumpt und eine Traumfigur bekommt

    Der folgende Komplex funktioniert zu diesem Zweck:

    • 10-20 Liegestütze vom Boden (von den Knien aus starten). Die Grundregel für Liegestütze ist ein gerader Rücken, die mit der ganzen Handfläche auf dem Boden ruht, die Ellbogen neigen zum Rücken, nicht zu den Seiten;
  • 10-15 Brusthantelpressen. Es ist sehr wichtig, die Hände langsam zu senken, zu spreizen und nicht auf den Körper zu drücken. Verweilen Sie nicht unten;
  • 10-20 diagonale Handdetails. Nehmen Sie 2-3 kg Hanteln in geraden Armen und spreizen Sie sie diagonal: rechts oben und rechts, links unten und links. Bringen Sie die geraden Arme langsam auf einen Punkt auf Brusthöhe und spüren Sie, wie die Muskeln funktionieren. Wiederholen Sie die Bewegung und ändern Sie die Position der Hände.
  • Brustvergrößerung

    Eine Langhantel mit einem Gewicht von 20 kg und Hanteln mit einem Gewicht von 6 kg ist praktisch:

    • Das Bankdrücken wird auf die gleiche Weise wie das Hanteldrücken durchgeführt. Es ist wichtig, sich richtig hinzulegen, damit die Schulterblätter auf der Bank liegen. Die Stange sinkt auf etwa Brustwarzenhöhe. Machen Sie drei Sätze mit maximalen Wiederholungen:
  • Routing Hanteln. Legen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie Gewichte in vor Ihnen ausgestreckten Armen, spreizen Sie sie und machen Sie eine Bewegung mit gesenkten Ellbogen. Bringen Sie Ihre Hände langsam zusammen und wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
  • Um die Brustmuskulatur richtig aufzupumpen, müssen Sie das Gewicht des Riegels richtig erhöhen: Fügen Sie Pfannkuchen hinzu, wenn Sie drei Sätze à 12 Mal problemlos ausführen können.

    Rückenstärke - Haltungsschönheit

    Rückentraining ist sowohl für Männer als auch für Frauen obligatorisch. Ohne entwickelte Rückenmuskeln wird das Training im Fitnessstudio gefährlich, da die Wirbelsäule an erster Stelle leidet.

    Es gibt fünf aktive Übungen, die Ihre Rückenmuskulatur stärken:

    • Hyperextensionen an einer speziellen Ziege, bei der tiefe Biegungen und Aufrichtungen des Körpers mit festen durchgeführt werdenFüße. In diesem Fall wird der untere Rücken gepumpt und der Rücken vor Kniebeugen aufgewärmt. Eine Alternative zur Hyperexsthesie zu Hause ist die Superman-Übung, bei der Arme und Beine gleichzeitig in Bauchlage vom Boden abgehoben werden
    • Mit vertikalen Riemenscheibenzügen können Sie den Latissimus dorsi aufbauen, um die Taille bei Mädchen optisch zu verengen. Um richtig zu ziehen, müssen Sie Ihren Rücken gerade halten, Ihren Körper ein wenig nach hinten kippen und den Block unter Ihr Kinn senken. Es ist wichtig, die Rückwärtsbewegung des Gewichts zu kontrollieren und es nicht fallen zu lassen
    • Klimmzüge sind eine fortgeschrittenere Übung, die den Rücken besser trainiert als den Kreuzheben. In diesem Fall arbeiten der Bizeps und Trizeps der Arme, die Lats, das Rhomboid und die großen runden Muskeln des Rückens. Das Ersetzen von Klimmzügen zu Hause ist schwierig, aber Sie können horizontale Klimmzüge an der Tischoberfläche ausführen oder einen Mopp zwischen zwei Stühle legen und Ihren Körper anheben, um Ihre Brust zu berühren.
    • Kreuzheben ist eine Grundübung für Rücken, Kniesehnen und Gesäß. In der Tat sind dies Hänge mit Gewichten auf leicht gebogenen Beinen. Um den Kreuzheben korrekt durchzuführen, müssen Sie die Durchbiegung im unteren Rückenbereich beibehalten, die Schulterblätter zusammenführen und das Becken beim Kippen zurücknehmen. Die Stange wird parallel zu den Beinen abgesenkt. Kreuzheben mit einem guten Gewicht hilft, das Mädchen für eine schicke Figur aufzupumpen.

    Wenn ein Mädchen einen breiten Rücken aufpumpen und Muskelentlastung erhalten möchte, wie dies bei Fitnessmodellen der Fall ist, kann es nicht auf Klimmzüge und Langhanteln verzichten.

    Schlanke Beine und festes Gesäß

    Den Arsch aufpumpen und Cellulite loswerden sind die Hauptziele, die Frauen setzen im Fitnessstudio. Leider ist es unmöglich, Cellulite loszuwerden und gleichzeitig die Muskeln zu stärken.

    Um Fett zu verbrennen, benötigen Sie ein Kaloriendefizit und müssen an Gewicht zunehmen - ein Überschuss von mindestens 200-300 Kalorien pro Tag, der nur durch Ernährung erreicht wird. Daher ist es wichtig, die Ziele richtig festzulegen und die optimale Kombination aus Kraft und aeroben Belastungen zu wählen.

    Um die Muskeln der unteren Extremitäten aufzubauen, benötigt das Mädchen in der ersten Phase drei Übungen:

    • Kniebeugen mit einer Langhantel oder mit Hanteln. Um die Hüften und das Gesäß richtig aufzupumpen, müssen Sie Ihren Rücken gerade halten, Ihre Schulterblätter bringen, Ihr Becken zurücknehmen und versuchen, Ihre Knie innerhalb der Ränder Ihrer Socken zu halten;
  • Ausfallschritte mit Hanteln sind erforderlich, um das Gesäß zu trainieren. Treten Sie mit Hanteln in der Hand vor (oder zurück), hocken Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Kniewinkel sollte 90 Grad betragen;
  • Die rumänische Traktion auf geraden Beinen wirkt auf die Rückseite des Oberschenkels - der problematischste Ort, der das Mädchen verfolgt. Es wird wie ein normaler Kreuzheben durchgeführt, aber die Knie müssen gerade gehalten werden, um übertragen zu werdenund die Belastung der Kniesehnen und des Gesäßes.
  • Beim Abnehmen wird das Training in einem durchschnittlichen Tempo und mit einem durchschnittlichen Gewicht von 20 Mal pro Ansatz und bei zunehmender Masse durchgeführt - langsam und 10-12 Mal pro Ansatz. Wenn Sie richtig hocken (ohne den Körper nach vorne zu neigen), wird sich herausstellen, dass die Bauchmuskeln aufgepumpt und der Magen eingezogen wird.

    Die Erleichterung von Armen und Schultern ist der Hauptunterschied zwischen Sportmädchen

    Wie man Mädchen aufpumpt und eine Traumfigur bekommt

    Wie baue ich Armmuskeln auf? Stärken Sie Ihren Kern richtig, indem Sie das Gewicht der Brustpresse, der Blockreihe oder des Klimmzugs schrittweise erhöhen. In jeder dieser Übungen werden Trizeps, Bizeps und Unterarme verwendet. Wenn das Gewicht der Langhantel oder das Gewicht des Blocktrainers mit der Zeit zunimmt, tritt zwangsläufig eine Erleichterung an den Armen auf.

    Dann dreht sich die Muskulatur der Arme: Heben für Bizeps, Liegestütze mit dem Rücken zur Bank für Trizeps. Nur das Langhantel- oder Hantelbankdrücken ist eine Grundübung für Schultern und Fallen, da es die Muskelgruppe belastet und die Bildung eines Sportkörpers begleitet. Die Armmuskeln sollten gepumpt werden, um schlaffe Haut zu vermeiden.

    Bevor Muskeln richtig aufgebaut werden, muss der Körper mit Proteinreserven in Höhe von 1-1,5 g pro 1 kg Gewicht beladen werden, die auf mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Eiweiß zurückzuführen sind. Sie müssen doppelt so viel Kohlenhydrate in Form von Getreide ohne Öl, gedünstetes oder rohes Gemüse konsumieren. Übung wird nicht funktionieren, ohne die Diät zu befolgen.

    12 Minuten Bauch-Beine-Workout - Daria zeigt wie einfach es ist fit zu bleiben

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