Schnelle und langsame Kohlenhydrate: Tabellen und Verzehrsregeln

Schnelle und langsame Kohlenhydrate sind das, was jeder abnehmende Mensch für sich öffnet, wenn er mit der Erstellung eines Einkaufsplans für Lebensmittel beginnt. Jedes Lebensmittel, das in den Körper gelangt, wird in einfachen Zucker zerlegt und erhöht den Blutzuckerspiegel. Die Geschwindigkeit dieses Prozesses wird anhand des glykämischen Index gemessen: Je schneller die Nahrung aufgenommen wird, desto kürzer wird das Sättigungsgefühl.

Daher lohnt es sich, die Liste der Kohlenhydrate in schnelle und langsame zu unterteilen, um das ständige Gefühl von Hunger und Glukoseschwankungen zu beseitigen. Es ist jedoch zu beachten, dass alle Kohlenhydratnahrungsmittel Zucker sind.

Artikelinhalt

Wie funktionieren sie?

Schnelle und langsame Kohlenhydrate: Tabellen und Verzehrsregeln

Kohlenhydrate oder Monosaccharide mit hohem glykämischen Index (GI) werden während der Verdauung schnell abgebaut und geben Glukose an das Blut ab: Weißbrot, Reis, Instantgetreide aller Art, Kekse, Kekse, Muffins, Süßigkeiten, Trockenfrüchte.

Lebensmittel oder Polysaccharide mit niedrigem GI werden langsamer abgebaut, wodurch Glukose langsamer in den Blutkreislauf freigesetzt wird. Dies schließt die meisten Gemüse- und Hülsenfrüchte ein.

Der glykämische Index verteilt Lebensmittel objektiver als in einfache und komplexe, obwohl die Klassifizierung Nachteile aufweist. Zum Beispiel enthält es keine Lebensmittelmengen. Eine Portion von 25 g und 50 g führt zu einer unterschiedlichen Freisetzung von Zucker ins Blut. Daher sollte eine persönliche GI-Tabelle das Lebensmittelvolumen und den berechneten Index enthalten.

Die Besonderheit von GI ist, dass es sich um Lebensmittel handelt, die alleine gegessen werden. Menschen halten sich jedoch selten an getrennte Mahlzeiten. Daher beeinflusst Protein oder Fett den glykämischen Index von Kohlenhydratnahrungsmitteln und im Allgemeinen den Verdauungsprozess

Gesunde Lebensmittel können jedoch tatsächlich mit GIs

identifiziert werden

Viele Menschen glauben, dass das Vermeiden von schlechten Lebensmitteln Ihnen hilft, mehr Muskeln aufzubauen und weniger Fett im Fitnessstudio zu gewinnen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Qualität der Kohlenhydratquelle die Ergebnisse nicht beeinflusst.

Das heißt, wenn Sie an Gewicht zunehmen, macht es keinen Sinn, über die Kohlenhydratkomponente der Ernährung nachzudenken und sich Kartoffeln oder Reis zu verweigern:

  1. Schlechter Zucker führt nicht auf magische Weise zu einer Fettzunahme.
  2. Die Qualität der Kohlenhydratdiät hat keinen Einfluss auf Muskelverlust und -zuwachs.

Wie wirkt sich der Zuckertyp auf die Körperzusammensetzung aus?

Schnelle Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel im Blut nur schneller, was bedeutet:

  1. Sättigung wird seinkurzfristig;
  2. Hunger wird schnell kommen;
  3. Hunger wird oft kommen.

Ohne Forschung ist klar, dass dieser Mechanismus zu übermäßigem Essen führt, was sich wiederum in der Menge an überschüssiger Energie und Fettansammlung widerspiegelt. Die Prävalenz von einfachem Zucker in der Ernährung erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes. Komplexe Zucker können das Risiko dieser Krankheiten verringern.

Die Kenntnis von Lebensmitteln mit niedrigem GI bildet die Grundlage für die Ernährung, eine persönliche Tabelle zur Gewichtsreduktion:

  • Kohl, Zwiebeln, Tomaten, Auberginen, Brokkoli, Salate haben einen GI - 10
  • Paprika, Oliven, Radieschen, Sauerkraut - 15,
  • Gurken, frische Aprikosen - 20,
  • Kirsche, Grapefruit - 22,
  • Kirschen und Pflaumen - 25,
  • Linsen, Himbeeren, Pfirsiche, Johannisbeeren und Äpfel - 30,
  • Birnen - 34,
  • Karotten, Orangen und Feigen - 35,
  • Bohnen, grüne Erbsen, Mandarinen, Stachelbeeren und Trauben - 40,
  • Blaubeeren, Blaubeeren - 42,
  • Rüben - 64,
  • Mais - 70,
  • Kürbis, gekochte Zucchini - 75,
  • Salzkartoffeln und Kartoffelpüree - 95,
  • Bratkartoffeln - 95,
  • gekochte Karotten - 100.
  • Schnelle und langsame Kohlenhydrate: Tabellen und Verzehrsregeln

    Getreide und Getreide aus der Liste der nützlichen Produkte können sich im GI erheblich unterscheiden: Perlgerste - 22, Vollkorn- oder Kleiebrot - 40, Buchweizen, Gerste, Hirse, Kleie - 50, Haferflocken 55, Grieß, Haferflocken und Roggenbrot - 65. Reis und Nudeln - 90, Pizza, Brötchen, Kekse, Bagels - 80-100. Mehl in Kombination mit Füllung, zum Beispiel in Knödeln mit Hüttenkäse, erhält 55 Punkte und mit Kartoffeln - 60. Milch hat einen GI von 32, Joghurt - 35, aber Hüttenkäse, Kefir, Feta-Käse und Käse sind Proteinprodukte, ohne den GI zu verändern. p>

    In ähnlicher Weise haben Fisch- und Fleischprodukte einen Nullindex, mit Ausnahme von Leber und Rinderhackfleisch mit einem GI von 50. Eine solche Liste ist wahrscheinlich nicht zum Abnehmen geeignet, wenn gebratenes Schweinefleisch, das als Junk Food eingestuft ist, einen GI von Null hat.

    Dunkle Schokolade hat einen GI von 22 und Milchschokolade von 70, daher liegt die Wahl für die richtige Ernährung bei einem Produkt mit einem hohen Kakaogehalt. Erdnüsse haben einen GI - 20, Walnüsse - 15, daher gehören sie zu den verfügbaren gesunden Fetten.

    Eine Tabelle mit schnellen Kohlenhydraten mit einer Liste von Lebensmitteln würde folgendermaßen aussehen: Halva - 70, Zucker, Pommes Frites, kohlensäurehaltige Getränke, Wassermelone, Schokoriegel, Datteln - 70, Eis - 87, Honig - 90, Bier - 110. Schädliche schnelle Kohlenhydrate enthalten GI über 70, und Sie müssen alles, was an die Grenze von 60 kommt, auf ein Minimum reduzieren und sich auf komplexe Kohlenhydrate stützen

    GI wird durch Kochen beeinflusst. Rohkohl hat einen GI von 10, Sauerkraut - 15, gedünstet - 25.

    Liste der Zuckerregeln

    Schnelle und langsame Kohlenhydrate: Tabellen und Verzehrsregeln
    1. Verbrauchen Sie täglich 2-3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Sie sollten 30-40% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Die Einschränkung von Polysacchariden in der Nahrung kann zu Gewichtsverlust aufgrund von Muskelmasse führen, da bei intensivem VerzehrMuskeln brauchen Kraftstoff.
    2. Entscheiden Sie sich für langsame Zucker mit niedrigem GI, um den Katabolismus zu verhindern und den Blutzucker stabil zu halten. Eine ausreichende Aufnahme langsamer Kohlenhydrate beschleunigt die Fettverbrennung und senkt den Stresshormonspiegel.
    3. Nach einem Hunger über Nacht muss unbedingt mit Polysacchariden gefrühstückt werden, um den Glykogenmangel in den Muskeln zu decken. Ein Frühstück mit Eiweiß und komplexem Zucker schützt den Körper vor Fettansammlung. Der Körper sollte früh am Tag 20 bis 30 Gramm langsam verdauliche, von Ballaststoffen dominierte Lebensmittel erhalten, um das Verlangen nach Junk Food zu reduzieren.
    4. Es ist richtig, vor dem Training schnelle und langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Laden Sie vor dem Laden mit Buchweizenbrei, Hartweizennudeln Vollkornbrot auf. Sie helfen dabei, einen stabilen Glukosespiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten und verhindern, dass der Insulinspiegel sinkt, was die Fettverbrennung verbessert. Die perfekte Kombination aus 20-30 g langsamen Kohlenhydraten und 20 g Protein. Vergessen Sie schnelle Kohlenhydrate vor dem Training - sie führen zu einem starken Anstieg und Abfall des Blutzuckers, Schläfrigkeit und Kraftverlust.
    5. Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training sind eine Quelle für eine einfache Regeneration und gelangen nicht in Fettreserven, da sie die Glykogenspeicher auffüllen. Ideal sind 30-40 g schnelle Kohlenhydrate und 40 g Protein aus einem Protein-Shake.
    6. Optionen: Trockenfrüchte und Hüttenkäse, Banane, Ei und Milch in einem hausgemachten Shake, Gainer. Cardio verbrennt Fette und Glykogen, denn je weniger Zucker und Insulin sich vor dem Training im Blut befinden, desto mehr Fettreserven werden verbrannt. Aber Sie können Cardio nicht auf nüchternen Magen machen, Sie sollten Ihre Muskeln mit Aminosäuren in Form eines Protein-Shakes, Eiweiß, Kefir oder zuckerfreien Joghurts aufladen. Vor Cardio benötigt der Körper mindestens 20 g Protein. Diese Liste enthält keinen Hüttenkäse und mageres Rindfleisch, da die Verdauung lange dauert.
    7. Wenn der Körper vor dem Cardio Aminosäuren benötigt, um den Muskelabbau zu verhindern, dann nach Cardio-schnellen Kohlenhydraten aus der Liste der Lebensmittel unter Berücksichtigung von Kalorien und BJU etwa 20 bis 30 g Monosaccharide und Disaccharide in Form von Früchten, jedoch keine Brötchen und Süßigkeiten.
    8. Wählen Sie einen Cheat-Mil-Tag, an dem die Zuckermenge um 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht wird. Eine wöchentliche Kohlenhydratbelastung hilft dabei, den Leptin- und Schilddrüsenhormonspiegel aufrechtzuerhalten, der bei einer kohlenhydratarmen Ernährung reduziert wird. Deshalb wird betrügerisches Fleisch benötigt, um Gewicht zu verlieren.
    9. So regulieren Sie den Gehalt an Kohlenhydraten: Erhöhen Sie sich am Trainingstag morgens, aber nicht abends, und verringern Sie sich an Ruhetagen.

    Effektives Training für Sie!

    Vorherigen post Akzente bei der Auswahl eines Kleides: stilvolle Preise für die Erstellung eines Bildes
    Nächster beitrag Schönheit im Detail: eine gepflegte Maniküre für kurze Nägel