|| ÜBUNGEN FÜR EINE SCHMALE TAILLE | VACUUM BAUCH ||

Übungsvakuum für den Bauch - das Geheimnis für ein richtiges Bauchmuskeltraining

Machst du immer noch Bauchmuskeln für eine schlanke Taille? Dann kommt das Vakuum zu dir! Seit Jahrhunderten oder sogar Jahrtausenden bemühen sich Bodybuilder, den Körper in jeder Hinsicht ausgeglichen zu halten, und haben das Geheimnis einer dünnen Taille bewahrt, die sich sogar in Arnold Schwarzeneggers Arsenal befand.

Artikelinhalt

Vakuum für den Bauch ausüben: anstelle eines Schlankheitsgurts

Übungsvakuum für den Bauch - das Geheimnis für ein richtiges Bauchmuskeltraining

Übung hilft Menschen, deren Bauch sich aufgrund unterentwickelter transversaler Bauchmuskeln nach vorne wölbt, und erzeugt einen sexy, schönen Oberkörper, der in der modernen Welt der Verfolgungsjagden selten zu sehen ist.

Damit Ihre Taille wirklich eng wird, müssen verschiedene Bedingungen erfüllt sein:

  • einen niedrigen Körperfettanteil erreichen: 16-18% bei Frauen und 12-15% bei Männern;
  • stärkt die inneren Muskeln des Bauches - Muskelkorsett;
  • Trainieren Sie den Musculus rectus abdominis, um das geschätzte Relief zu bilden.
  • Anatomie der Presse

    Zusätzlich zu den bekannten Rektus- und Schrägmuskeln, die durch Verdrehen trainiert werden, befinden sich unter der oberen Schicht die Muskeln des transversalen Rektus und des lumbalen Multifidus. Sie sind diejenigen, die während Kraftübungen die Haltung und das tiefe Atmen kontrollieren.

    Wenn Sie sie stärken, erzielen Sie die folgenden Ergebnisse:

    • lindert Rückenschmerzen;
  • den Bauch fit machen;
  • die Haltung verbessern;
  • Fügen Sie Ihrem Training explosive Kraft hinzu.
  • Was ist Vakuum?

    Isometrische Spannung der transversalen Bauchmuskeln, um eine starke Valsalva-Ausatmung zu erzeugen, die erforderlich ist, um die Muskeln während intensiven Trainings zusammenzuziehen. Dies ist das beste Training, um Ihre Taille in kurzer Zeit zu verengen. Bei korrekter und regelmäßiger Durchführung können Änderungen in nur drei bis vier Wochen 2,5 bis 5 cm betragen.

    Die Technik zum Durchführen eines Vakuums wird von der einfachsten Option aus beherrscht - in Rückenlage. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße auf den Boden oder auf das Bett. Atme sehr tief aus, hebe das Zwerchfell an und mache Platz für Organe, die in den Quermuskel fließen und sich zusammenziehen.

    Maximale FlammeZiehen Sie den Nabel fest an die Wirbelsäule und halten Sie ihn 15 Sekunden lang gedrückt, wobei Sie drei Ansätze ausführen. Lernen Sie nach und nach, die Spannung 60 Sekunden lang aufrechtzuerhalten. Halten Sie nicht den Atem an, Sie können ein wenig ein- und ausatmen.

    Um die Übung zu vereinfachen, können Sie sie sofort nach dem Aufwachen ausführen. Ein leerer Magen ermöglicht eine vollständigere Kontraktion.

    Vakuum auf allen Vieren - Fortschritt und Effizienz

    Übungsvakuum für den Bauch - das Geheimnis für ein richtiges Bauchmuskeltraining

    Nachdem Sie den Nabel 60 Sekunden und fünf Sätze lang gehalten haben, können Sie auf allen vieren gegen die Schwerkraft arbeiten.

    Bringen Sie den unteren Rücken und den Nacken in eine neutrale Position - ohne scharfe Biegungen und in einer Linie - und wiederholen Sie den Vorgang mit vollständigem Ausatmen und Festziehen des Nabels.

    Es ist ratsam, mit drei Sätzen zu je 30 Sekunden zu beginnen, die Zeit schrittweise auf 60 Sekunden zu erhöhen und zwei Wiederholungen hinzuzufügen. Dies ist besonders nützlich für Menschen mit Rückenschmerzen und geschwächten Bauchmuskeln.

    Vakuum sitzen: Lernen von Arnold Schwarzenegger

    In sitzender Position wird der Bodybuilding-Star dargestellt - er hält den Atem an. In sitzender Position kommen die stabilisierenden Rückenmuskeln ins Spiel, was diese Version erheblich erschwert. Es ist notwendig, auf einer harten Oberfläche zu sitzen, die Handflächen auf die Knie zu legen, auszuatmen und den Nabel an die Wirbelsäule zu ziehen. Entwickeln Sie 60 Sekunden lang eine Ausdauer von bis zu 3-5 Wiederholungen. Um Ihr Training zu beschleunigen, können Sie sich auf den Fitball setzen.

    Wie oft soll man die Übung von Arnold Schwarzenegger benutzen und das Vakuum machen? Es gibt viele Versionen. Einige Experten glauben, dass der Quermuskel dreimal pro Woche trainiert werden sollte, damit er sich ausruhen kann. Andere glauben, dass mehrere kurzfristige Belastungen im Laufe des Tages ausreichen, um sie in einen funktionierenden Zustand zu versetzen.

    Funktionsvakuum

    Übungsvakuum lehrt Sie, die Muskeln richtig zu benutzen: um sie bei jeder Kraftarbeit zusammenzuziehen. Wir heben den Wasserkocher an, stehen auf, nehmen ein Kind auf oder tragen eine Tasche, aber zuerst belasten wir unseren Magen. Auf diese Weise können Sie die Wirbelsäule ordnungsgemäß vor Vorsprüngen schützen.

    Nachdem Sie gelernt haben, den transversalen Bauchmuskel im Vakuum zu aktivieren, müssen Sie ihn den ganzen Tag über verwenden. Es geht darum, sich von Zeit zu Zeit im Sitzen, Stehen und Liegen in den Bauch zu ziehen - in jeder Situation.

    Eine moderne Person verbringt mehr Zeit in sitzender Position, was den neurologischen Tonus erhöht, aber im Stehen ermöglicht, das Muskelkorsett unbewusst zu aktivieren.

    Eine andere Möglichkeit ist eine Vakuumübung, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen: während Sie die Wirbelsäule beugen, die Beine anheben, an der Stange ziehen oder in die Hocke gehen.

    Vakuum- oder Bauch-Yoga-Sperre

    Übungsvakuum für den Bauch - das Geheimnis für ein richtiges Bauchmuskeltraining

    Die Technik zur Durchführung eines Vakuums im Yoga unterscheidet sich von der Technik, die auf die Muskelstärkung abzielt. Sie müssen aufstehen, Ihren Körper nach vorne neigen und Ihre Handflächen direkt über Ihren Knien ruhen lassen. PositionLegen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust, atmen Sie tief ein und scharf aus.

    Erweitern Sie die Brust und erzeugen Sie einen falschen Atemzug - der Magen selbst zieht sich unter den Rippen hoch, ohne dass die Muskeln kräftig zusammengezogen werden müssen. Natürlich empfehlen Yogis, während des Trainings nicht zu atmen.

    Sie können lange darüber streiten, wie die Vakuumübung richtig durchgeführt werden soll, aber in jeder seiner Varianten erhält der Quermuskel eine Dosis Last. Es gibt die einfachste Liegeradversion, bei der die Hände unter den unteren Rücken gelegt werden: Bei jedem Einatmen wird der Magen gerundet, beim Ausatmen entspannt er sich, bis der Rücken auf die Hände drückt. Wenn Sie 3-5 Minuten lang eine einfache Bewegung ausführen, wird der gewünschte Muskel gestärkt.

    Was Passiert Wenn Du Eine Übung 5 Min Pro Tag Machst

    Vorherigen post Die Zähne sind eben und nicht sehr gut: Warum träumen krumme Zähne?
    Nächster beitrag Wie man den leckersten Kaffee macht