Grundlegende Prinzipien (1): Ernährung - DanielGildner.com

Diät für einen Sportler: Prinzipien grundlegender Ernährungssysteme

Sportler sind starke, gesunde und belastbare Menschen, die in guter körperlicher Verfassung sind. Aber manchmal greifen sie auf Diäten zurück, um diese Form nicht nur mit Hilfe des Sports aufrechtzuerhalten. Ihre Ernährung umfasst jedoch neben normalem Essen eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, Spezialarzneimitteln und Stimulanzien.

Diät für einen Sportler: Prinzipien grundlegender Ernährungssysteme

Verschiedene Sportrichtungen haben ihre eigene Ernährung, aber ihre Prinzipien sind sehr ähnlich, zum Beispiel: Die richtige Ernährung ist eine Garantie für Siege, Fette können nützlich sein, das Hauptprinzip der Nahrung ist es, zu folgen was in den Blutkreislauf gelangt.

Die Ernährung des Athleten wird von professionellen Ernährungswissenschaftlern entwickelt, um die Energie richtig aufzufüllen. Es gibt viele Systeme, die helfen, fit zu bleiben. Grundsätzlich basiert die Wahl der Methode auf dem Sport, an dem die Person beteiligt ist. Beispielsweise wird eine vegetarische Ernährung hauptsächlich von Sicherheitsbeamten angewendet.

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Protein-Diät für Sportler

Die Wirkung dieses Ernährungssystems zielt nicht darauf ab, Gewicht zu verlieren, sondern Muskelmasse zu gewinnen, aber wie bei anderen Diäten besteht eines der Hauptprinzipien darin, Fett loszuwerden.

Grundregeln einer Proteindiät:

  • Reduzieren Sie die Fettmenge fast auf Null;
  • Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, denn wenn es viele gibt, werden sie in Fette umgewandelt;
  • Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme;
  • Sportlasten;
  • fraktionierte Ernährung . Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten mehr Wasser.
  • Das Protein-Diät-Menü für normale Menschen und Sportler unterscheidet sich nur in der Menge der konsumierten Lebensmittel. Die Diät besteht aus eher eintönigen Lebensmitteln: zum Frühstück - ein wenig Kohlenhydrate, dh Haferflocken in fettarmer Milch.

    Mittagessen - fettarmer Hüttenkäse. Mittagessen - gebackenes oder gekochtes Huhn oder Fisch (keine Gewürze verwenden). Nachmittagssnack - Käse, Nüsse, Eier oder Hüttenkäse. Abendessen - Hühnchen- oder Hüttenkäse und abends ein Glas Milch oder Kefir. Dieses Beispiel kann nach eigenem Ermessen verbessert werden, die Anzahl der Kalorien sollte jedoch 1200 nicht überschreiten.

    Das System impliziert die Verwendung bestimmter Lebensmittel, die viel Protein enthalten und einen Mindestanteil an Fett enthalten: Fleisch (Geflügel oder mageres Fleisch, idealerweise Huhn), Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Eiweiß, Hüttenkäse und Hartkäse, Sojaprodukte - Käse und Milch, Buchweizen, Nüsse und Pilze.

    Eine vegetarische Diät für den Sportrtsmen

    Die Grundlage der Methode ist die Nährstoffbilanz. Darüber hinaus normalisiert vegetarische Ernährung den psychischen Zustand, die Verdauung und stellt die für das Training aufgewendete Kraft wieder her. Das Verfahren beinhaltet jedoch nicht das Vermeiden von Milchprodukten.

    Besonders nützlich sind Joghurt, fermentierte Backmilch, Kefir und Joghurt. Eine strenge vegetarische Ernährung für Sportler schließt nicht nur Fleisch, sondern auch Fisch und Eier aus.

    Zuerst müssen Sie den Darm 3 Tage lang reinigen. Trinken Sie dazu den ganzen ersten Tag kohlensäurefreies Mineralwasser. Am zweiten Tag können Sie mit gekochtem Gemüse zu Mittag essen und mit Gemüsesalat, gewürzt mit Pflanzenöl (kein Salz), zu Abend essen.

    Trotz der Tatsache, dass auf Fleischprodukte verzichtet werden muss, erweist sich die Ernährung als recht zufriedenstellend. Aus diesem Grund können Sie Portionen von Mahlzeiten reduzieren und sogar einige Mahlzeiten auslassen, aber meistens ist dies für Kraftsportler nicht erforderlich.

    Eine vegetarische Ernährung hilft, Blutgefäße zu reinigen, die Verdauung zu verbessern und Gewichtsverlust zu verursachen. Der Kurs kann von einer Woche bis zu einem Monat dauern. Das Hauptnahrungsmittel des Systems sind Beeren, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen, Kleiebrot und Vollkornprodukte.

    Diät für einen Sportler: Prinzipien grundlegender Ernährungssysteme

    Während der Einhaltung des Regimes kann es zu einem Jodmangel im Körper kommen. Daher wird empfohlen, einen geeigneten Vitaminkomplex einzunehmen oder Jodsalz in Lebensmitteln zu verwenden. Walnüsse, Algen, Knoblauch, Radieschen, Karotten, Kartoffeln und grüne Erbsen enthalten große Mengen Jod.

    Wöchentliche Sportlerdiät:

    Montag : Frühstück - eine Scheibe Kleiebrot mit einem Glas Milch (fettarm); Mittagessen - Haferflocken (200 g), ein Glas Saft, Soja-Brötchen; Mittagessen - Gemüsesuppe (0,5 l), gebackener Kabeljau mit Sojasauce (200 g), junge gekochte Bohnen (100 g), Kräutertee; Nachmittagstee - eine Scheibe Roggenbrot mit einem Glas Kefir (fettarm); Abendessen - brauner Reis (200 g), Garnelen (20 Stück), grüner Tee (75 ml); vor dem Schlafengehen - eine Orange.

    Dienstag: Frühstück - Haferflocken (150 g), Orange, Kräutertee; Mittagessen - Hüttenkäse (100 g), Birne; Mittagessen - Milchsuppe (0,5 l), Obstsalat, Rosinenbrötchen; Nachmittagstee - ein kleines Brötchen (50 g) mit einem Glas Kompott oder Apfelsaft; Abendessen - Haferflocken (100 g), Seetang (100 g), grüner Tee; 30 Minuten vor dem Schlafengehen können Sie Apfel-Sanddorn-Saft trinken und Brot und Butter essen.

    Mittwoch: Frühstück - Hüttenkäse (100 g), eine Tasse Tee oder Kaffee; Mittagessen - Ananas (200 g); Mittagessen - Fischsuppe (0,5 l), Ofenkartoffeln (2 Stk.), Salat mit frischem Gemüse und Oliven, ein Glas Kompott oder Saft; Nachmittagstee - Mineralwasser mit Zitronensaft oder Orangensaft, ein Löffel Walnüsse; Abendessen - Buchweizen (100 g), gedünstete Pilze (50 g), grüner Tee (75 ml); vor dem Schlafengehen - Kefir mit einem Brötchen.

    Am Donnerstag steht auf der Speisekarte: Frühstück - ReisPudding (200 g), fettarme Milch; Mittagessen - Obstsalat (100 g), Ananassaft; Mittagessen - Gemüsebrühe (0,5 l), gedünsteter Kürbis oder Zucchini (200 g), Meeresfrüchtesalat (150 g), ein paar Scheiben Kleiebrot, Mineralwasser; Nachmittagssnack - Apfel, Kleiebrötchen, Kräutertee; Abendessen - Haferflocken (100 g), gekochter Fisch; vor dem Schlafengehen - einige Cracker, Kefir.

    Freitag: Frühstück - Müsli, Tee oder Kaffee; Mittagessen - Banane, Gelee; Mittagessen - Gemüse Okroshka, Gemüsesalat mit Hering, Apfel, Scheibe Brot; Nachmittagstee - Obst mit Honig (100 g); Abendessen - Haferflocken, Tomaten.

    Samstag: Frühstück - ein Brötchen mit Honig und Mohn, Pflaumenkompott; Mittagessen - eine Tafel Schokolade, 2 Esslöffel Samen, grüner Tee; Mittagessen - Garnelensuppe, Kartoffelpüree, Salat mit grünen Oliven und Kräutern, Traubensaft und ein Brötchen; Nachmittagstee - Hüttenkäse (100 g) mit Rosinen; Abendessen - mit Erbsen und Gemüse gedünsteter Fisch, grüner Tee.

    Sonntag: Frühstück - eine Scheibe Brot mit Kefir; Mittagessen - Apfel, Banane, Haselnüsse (50 g); Mittagessen - Buchweizen, gedünstete Pilze, Gemüsesalat, Apfelsaft; Nachmittagstee - Weizenbrot mit Kefir; Abendessen - Pfannkuchen mit Marmelade (3 Stück), Apfel, grüner Tee.

    Low Carb Diät für Sportler

    Zuerst müssen Sie äußerst vorsichtig sein, obwohl Athleten robuste und starke Menschen sind. Es wird einige Wochen dauern, bis sich der Körper angepasst hat.

    Es wird empfohlen, Lebensmittel zu vermeiden, die viel Zucker enthalten. Es lohnt sich auch, Produkte, die einer technologischen Verarbeitung unterzogen wurden, von der Ernährung auszuschließen. Dies gilt auch für Brot aus Weißmehl.

    Dextrose (eine Art Glukose, die im Bindegewebe von Pflanzen und Tieren vorkommt und künstlich aus Stärke extrahiert wird), Saccharose (Haushaltszucker) und Fructose (natürlicher Zucker in Früchten) sind ebenfalls tabu.

    Meistens wird vor dem Wettkampf eine kohlenhydratarme Diät angewendet. In diesem Fall müssen folgende Produkte aus dem Menü ausgeschlossen werden: Honig, Rohzucker, Zucker, Glukose, Fruktose, Dextrose, Saccharose, Maissirup, Laktose, Melasse, Fruchtsaftkonzentrate, Malzzucker und Sirup.

    Diäten, die die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, regen den Körper an, seine eigenen Fettspeicher für Energie zu nutzen.

    Die Ernährung eines Athleten zum Abnehmen sollte Folgendes umfassen:

    • Fleisch: Huhn, Truthahn, Gans, Ente, Wachtel, Strauß, Wild, mageres Rindfleisch und Leber, Schinken, Kalbfleisch, Lamm und Büffel, Kaninchen, Wildbret;
  • Fisch: Hai, Red Snapper, Thunfisch, Forelle, Lachs, Hering, Makrele, Heilbutt, Flunder, Kabeljau, Sardinen, Wels;
  • Schalentiere und Krebstiere: Garnelen, Tintenfische, Krabben, Hummer, Austern, Muscheln;
  • Milchprodukte: fettarmer oder fettfreier Käse;
  • Gemüse / Kräuter: Petersilie, Sellerie, Dill, Salat, Rucola, Alfalfasprossen, Endivien, Minze, Fenchel, Escariole, Sauerampfer, Knoblauch, Radieschen, Mangold, Spargel, Okra, ZeFlachs und Lauch, Gurken, Tomaten, Paprika, Pilze, Oliven, Bohnenkapseln, Bambussprossen, Sauerkraut, Kohlrabi, Rosenkohl und Blumenkohl, Rhabarber, gekochte Rüben, Auberginen, grüne Erbsen, Rüben, Zucchini, Chillim (Wasserkastanie) Kürbis.
  • Es ist unbedingt erforderlich, den Körper mit Wasser zu versorgen. Die Flüssigkeit sollte die Nieren von Ketonen spülen - Substanzen, die von Fettzellen während des Verbrennungsprozesses ausgeschieden werden. Der Fettverbrennungsprozess wird effektiv durch eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt, beispielsweise Selen, Carnitin und B-Vitamine. Es wird auch empfohlen, Vitamin- und Mineralkomplexe, einschließlich Kalium, einzunehmen.

    Der Kurs kann je nach den erforderlichen Ergebnissen eine Woche oder länger dauern. Genießen Sie Ihren Gewichtsverlust und gute Ergebnisse!

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