Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett

Wechselndes Protein und Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren

Protein Carbohydrate Alternation (abgekürzt als BEH) ist eine fettverbrennende Diät, die schlanke Körpermasse spart. Der Körper wird fit und schlank. Das BUCH-System ist im Bodybuilding sehr beliebt und hat sich in letzter Zeit aufgrund seiner Bequemlichkeit und seines Komforts zu einer modischen Methode entwickelt, um Fettreserven zu beseitigen.

Wechselndes Protein und Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren

Die Diät besteht aus dem sequentiellen Übergang der Diät von Protein zu Kohlenhydraten, daher wird sie als System des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels bezeichnet.

Der Wechsel von Protein-Tagen, an denen Fleisch- und Milchgerichte auf der Speisekarte stehen, und Kohlenhydrat-Tagen, deren Ernährung aus Getreide, Gemüse und Obst besteht, führt zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels und einem nachhaltigen Gewichtsverlust.

Der bemerkenswerteste Vorteil eines solchen Systems ist, dass es zwar das Körperfett reduziert, aber die Muskeln nicht beeinträchtigt. Es ist sehr effektiv, insbesondere bei systematischem Training und Sport.

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Wirkung der BUCH-Diät

Ein Zyklus dauert vier Tage.

Der Umriss sieht folgendermaßen aus:

  • Der erste und der zweite Tag sind Protein;
  • dritter Tag - Kohlenhydrate;
  • Tag vier - ausgeglichen.
  • In den ersten beiden Tagen sind Eiweißnahrungsmittel das Hauptnahrungsmittel. Der dritte Tag ist kohlenhydratreich, fast ohne Eiweiß. Am vierten Tag ist eine ausgewogene Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten erlaubt. Der Kaloriengehalt sollte während dieser vier Tage unverändert bleiben.

    Während der ersten beiden Protein-Tage wird Fett verbrannt, überschüssige Flüssigkeit wird abgelassen, insbesondere während des Trainings. Wenn die Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen, wird der Körper energiemangelhaft.

    Um den Notfallmodus zu vermeiden und die Muskelmasse nicht zu beeinträchtigen, sollte am dritten Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt eine Kohlenhydratsättigung auftreten. Das Fett durch Trägheit nimmt immer noch ab und die Muskeln erhalten bereits die Energie, die sie benötigen.

    Am vierten Tag besteht das Menü aus einer Vielzahl von Lebensmitteln und stellt das Protein-Kohlenhydrat-Gleichgewicht des Körpers wieder her.

    Je nachdem, wie Sie sich während der Diät fühlen, kann es mehr Protein-Tage geben.

    Diätstart

    Zuerst müssen Sie sich mit einer Lebensmittelkalorien-Tabelle, einer Waage und einem Taschenrechner eindecken.

    Nach der Formel müssen Sie Ihr normales Gewicht bestimmen: ab psubtrahieren Sie 100 vom Rest in Zentimetern.

    Nach Expertenrat ist ein Kilogramm Normalgewicht zulässig:

    • in den ersten zwei Tagen bis zu 3 Gramm Proteine, Kohlenhydrate - bis zu 1 Gramm;
    • am dritten Tag - bis zu 5 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Proteine;
  • am vierten, ausgeglichenen Tag bis zu 1,5-2 g Proteine, 3 g Kohlenhydrate.
  • Ein Gramm Protein und Kohlenhydrate enthält 4 Kilokalorien, ein Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien.

    Es ist besser, die erforderlichen Berechnungen im Voraus durchzuführen und das Menü zu planen. Es wird empfohlen, den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln auf ein Minimum zu beschränken.

    Die tägliche Kalorienaufnahme sollte nicht unter 1200 kcal und zum Trainieren unter 1600 kcal fallen.

    Aber es gibt kein universelles, einheitliches Rezept für alle Protein-Kohlenhydrat-Diät . Sein Vorteil ist Flexibilität und Komfort. Das Hauptkriterium ist der Gesundheitszustand und die Regel, die für alle Diäten auf der Welt gilt - keinen Schaden anrichten . Sie können nicht mit Protein-Kohlenhydrat-Wechsel verhungern.

    Verbotene Produkte

    Dies sind Lebensmittel, die dem Körper keine besonderen Vorteile bringen oder sehr kalorienreich sind:

    • Mehlprodukte aus hochwertigem und erstklassigem Mehl;
  • Nicht-Vollkorngetreide;
  • Süßigkeiten und Zucker;
  • geräuchertes Fleisch und Würstchen;
  • Fast Food;
  • Bananen und andere süße Früchte;
  • süße Fruchtsäfte, Alkohol.
  • Übermäßiger Gebrauch von Salz und scharfen Gewürzen fällt ebenfalls unter die Einschränkung.

    Menüoptionen

    Es wird empfohlen, fünfmal am Tag zu essen: 1 - Frühstück, 2 - zweites Frühstück, 3 - Mittagessen, 4 - Nachmittagstee und 5 - Abendessen. Während der Diät können Sie Wasser und grünen Tee trinken.

    1 Menüoption

    Protein des ersten Tages:

    • Omelett oder Rührei, Gurkensalat mit Kräutern, Dressing mit Pflanzenöl, Zitrone;
    • fettarmer Hüttenkäse;
  • gekochtes Hühner- oder Putenfleisch, gebackene Zucchini oder Auberginen;
  • fettarmer Hüttenkäse;
  • gebackener magerer Fisch, grüner Gemüsesalat.
  • Protein des zweiten Tages:

    • mageres gekochtes Fleisch, Salat aus Tomaten und Gurken mit Kräutern, Dressing mit Olivenöl, Zitronensaft;
    • fettarmer Hüttenkäse;
  • gedünsteter oder gebackener Fisch, gedünstetes Gemüse;
  • fettarmer Hüttenkäse;
  • Gegrillter Fisch, grüner Gemüsesalat.
  • Tag drei Kohlenhydrate:

    • Haferbrei auf Wasser mit Rosinen, Nüssen, Früchten;
  • Obstsalat;
  • gekochter Reis mit magerem Fisch, Gemüsesalat;
  • Ofenkartoffeln mit Gewürzen, Zwiebeln, etwas Pflanzenöl;
  • Nudeln mit Tomaten
  • Tag vier - Kohlenhydrate + Proteine:

    • Naturjoghurt, Vollkorntoast, etwas Marmelade;
  • Birne;
  • gedämpfter Fisch mit Buchweizen, Gemüsesalat;
  • Hüttenkäse mit Beeren oder Orange;
  • Garnelen- oder Seefisch-, Kohl- und Karottensalat.
  • Zweite Menüoption

    Protein des ersten Tages:

    • gekochtes Fleisch, Toast, grüner Salat;
    • fettarmer Käse;
  • gedünsteter Fisch , Tomate oder Gurke;
  • fettarmer Joghurt;
  • gedämpftes Putenfilet, gedünstetes Gemüse.
  • Protein des zweiten Tages:

    • Rührei, Gemüsesalat aus Radieschen, Gurken, Kräutern;
  • Naturjoghurt;
  • gebackenes Hähnchenfilet, Tomate;
  • gekochtes Rindfleisch, Bohnen;
  • zwei Fischstücke, grüner Gemüsesalat.
  • Tag drei Kohlenhydrate:

    • Haferbrei auf Wasser aus Haferflocken mit Rosinen, Nüssen;
    • Aprikosen oder Pfirsich;
  • Spaghetti mit Tomatendressing, grüner Salat;
  • Ofenkartoffeln mit Kräutern;
  • gekochter Reis mit magerem Fisch, drei Scheiben Brot, ein Apfel.
  • Vierter Tag ausgeglichen:

    • Haferflocken, ungesüßter Joghurt;
  • Quark-Soufflé mit Beeren;
  • Gemüseeintopf mit Hühnerbrust, Kartoffeln;
  • ein Laib fettarmen Käses, Aprikosen;
  • gebackenes Fleisch oder Fisch, brauner Reis, Gemüsesalat;
  • Mit einem richtig ausgewählten Menü ist der Gesundheitszustand und der emotionale Zustand während des gesamten Protein-Kohlenhydrat-Wechsels stabil, im Gegensatz zur Protein-Diät, bei der es zu schlechter Laune, Schwäche und Schwindel kommen kann.

    Einige betrachten den Nachteil einer solchen Diät, den Gewichtsverlust im Vergleich zu starren Monodiäten zu verlangsamen. Dieses Merkmal ist auf das Gleichgewicht des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels zurückzuführen. Dies mindert nicht seine Würde - nach den Bewertungen gehen die Fettreserven unwiderruflich verloren, was über strenge Diäten nicht gesagt werden kann. Die einzige Bedingung ist gesundes Essen und Sport.

    Ernährungsempfehlungen

    Um nicht aus der vorgeschriebenen Kalorienmenge herauszukommen, müssen Sie den Kaloriengehalt im Voraus berechnen und ein Menü erstellen.

    Die Diät sollte aus fettarmen Lebensmitteln bestehen.

    Am ersten und zweiten Tag des Zyklus sollte das Menü Fisch, Fleisch und Hüttenkäse enthalten. Kefir, fermentierte gebackene Milch und fettarmer Käse sollten während BUCH ebenfalls auf dem Tisch liegen.

    Das Kohlenhydratmenü besteht aus Buchweizen, Reis, Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Hartweizen.

    Wechselndes Protein und Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren

    Für Kohlenhydratnahrungsmittel gibt es eine spezielle Tabelle, in der der glykämische Index (GI) angegeben ist. Für eine Protein-Kohlenstoff-Wechseldiät ist es am besten, Lebensmittel mit dem niedrigsten glykämischen Index zu wählen. Lebensmittel mit einem hohen GI werden sehr schnell resorbiert, sodass der Körper einige davon in Energie umwandelt und der Rest in Fettreserven gespeichert wird.

    Es ist zu beachten, dass die Energiekosten im Einklang mit dem Energiewert der im Menü enthaltenen Produkte stehen müssen. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln während harter körperlicher Arbeit oder während intensiven Trainings sollte bis zu 3500 Kalorien pro Tag betragen, damit der Körper nicht erschöpft wird.

    Vitamine und Mineralien müssen im Menü enthalten sein.

    Menschen mit Verdauungs- oder Nierenproblemen sollten es mit Vorsicht anwenden.

    Protein-Kohlenhydrat-Wechsel ist wirksame Diät im Kampf gegen Übergewicht.

    Es kann auch für Menschen geeignet sein, die keine gesunden Essgewohnheiten haben.

    Mit einer positiven Einstellung und Ausdauer können Sie mit Protein-Kohlenhydrat-Wechsel erstaunliche Ergebnisse erzielen, indem Sie sich lange Zeit von zusätzlichen Pfunden trennen und einen schlanken Körper pflegen.

    https://youtu.be/wVBr8F_rM7A

    Die ideale Nährstoffverteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten

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